得知Coco去世的消息令人震惊，我的反射弧比较长，一直在思考抑郁的问题，却很难下笔去写一篇文章，这个话题太沉重了。
我改了又改，删了又删，觉得自己不够专业，于是决定干脆写一个书单吧，推荐几本对我缓解情绪比较有帮助的书，也许对需要的人会有用。
许多人都曾在人生的某个阶段陷入过抑郁情绪，你可能感到情绪崩溃、焦虑、失落、和无力，抑郁是一种黏糊糊的情绪，陷在里面的人想出来，却时常觉得力不从心。
笼罩在抑郁情绪里的人自成一个世界，自己的世界，和整个世界，好像在与全世界为敌。
有人说，抑郁的人缺乏勇气直面自己的生活，所以选择死亡，而事实并非如此。
其实，深陷抑郁情绪中的人所感知到的世界，与常人是非常不同的。抑郁症会影响人的情绪、认知和行为，甚至是生理机能，比如：
无价值感：不管是对自己、对他人，对未来，都持悲观的看法。总认为自己是无价值的，经常对自己的过失和错误过度自责，缺乏自信和自尊。
希望缺失：对未来不抱期望，对所有事失去兴趣，有时候会想要结束自己的生命，并不是因为懦弱，是因为不再期待生活中任何事情的发生了，不管是好事还是坏事，都已经不重要了。
生活变成了一碗索然无味的白米饭，不想吃了，宁愿饿死。
注意力、记忆力、睡眠问题：抑郁症患者，也会经历真实的，注意力不集中和记忆力减退等问题，不单单是情绪问题，他们可能变得思维迟缓或决策困难。也会相应的有很严重的睡眠问题，失眠或者早醒。
贪食或厌食：抑郁时，人会感觉不到饥饿，一天只吃一顿，或者好几天只吃一点东西，看任何食物都觉得失去了吸引力。相反，有些人却会吃得更多，渴望越来越多的食物来填充自己，感觉不到饱腹感，变成了暴食。
精神不振：很容易觉得疲惫，一天什么也没做，却觉得特别的无力，只想瘫在床上，无法动弹。
社交障碍：虽然身边可能有人陪伴，但却觉得与他人无限地疏离和孤立，感觉全世界只剩下自己。
每个抑郁患者经历的体验可能有所不同，根据抑郁程度因人而异，但是沉浸在抑郁情绪里，就可能越陷越深，最后发展成抑郁症，甚至将寻求死亡的想法付诸行动。
如果你觉得自己已经非常严重了，请立即寻求帮助，去专业医院治疗，请相信，你一定会好起来的。
如果你觉得自己最近只是有些抑郁情绪，那么看看以下几本书，也许对你有所帮助。
摆脱抑郁情绪的书单推荐
01 《抑郁症自救手册》
这本书通过科普，让普通人也能掌握一种心理疗法，叫作CBT认知与行为疗法（Cognitive-behavioral therapy）。
什么是认知与行为疗法？简单来说，就像它的名字一样，从认知和行为入手。
CBT出发点，是假定人们的情绪、思维和行为之间是相互影响的，负面想法会加剧我们的情绪困扰、抑郁和焦虑。
而要改变情绪，首先要改变思维，意识到自己陷入了某种强迫性思维里中，然后通过改变认知，去转变行动，从而转变生活结果。
我举个例子，比如你常常觉得一无是处，害怕别人的评价，这种想法会让你感到沮丧，生活无望。
CBT会帮助你认识到这些负面的想法，通过反问自己：
“你有没有证据证明自己不够好？”
“你真的是一无是处吗？”
“你是否忽略了你的优点？”
去质疑你想法的准确性。
这样一来，你就会发现，原来是你对自己的要求过高了。
接着，CBT会教你改变不良的行为习惯，主动去解决问题，勇敢面对挑战。
比如，在工作中，你害怕在公众场合说话，每次都会躲避。CBT会教你逐渐挑战自己，先在小群体中说几句，然后逐渐扩大范围，让你逐渐克服恐惧，变得更自信。
总的来说，CBT是帮助你认识自己的强迫性思维习惯，然后通过改变负面思维和不良行为来提升心理健康。
那么，这本书中就包含了23种实用策略，来帮助你识别和应对自己的消极情绪。
从评估自己的抑郁程度、了解自己的心理状态和思维错误、到利用合理的方法来应对压力、平衡内心的恐惧等等，都提供了全面的思路，是一本实操性很强的书。
02 《ACT就这么简单》
《ACT就这么简单》是针对抑郁症的另一种有效疗法。
它的全称是：ACT接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）。
ACT的核心理念是，鼓励人们接受并意识到自己内在的感受、情绪和思维，无论是正面的还是负面的，而不要试图去回避或消除它们。
通过接受自己内在体验，找到价值和目标，培养心理灵活性，去摆脱心理困扰。
举个例子，比如说，你经历了一次创业失败，感到很沮丧。ACT会告诉你，这种失落是很正常的，因为每个人无论做什么事都可能会遇到挫折。
它不会让你逃避这种负面情绪，而是教你怎么去接受它，接受并不意味着放弃改变，而是让你与负面情绪和解。
就像在大海里游泳，你不再拼命与波浪抗争，而是学会与它们共处。
当你接受自己的情绪，你会发现内心更加平静，思路更加清晰。
接着，ACT鼓励你去思考，你心中真正重要的目标是什么，你最想实现的价值什么。
比如说你内心还是想创业，做成这件事，但是你已经开始害怕再次失败了。
ACT会帮你接受这种害怕，让你明白它是正常的，但不要因此而放弃你的目标。然后，它会鼓励你一步一步地去挑战它，汲取以前失败的教训，重新开始。
CBT和ACT有何不同？
那么，有些人可能会问了，CBT和ACT的不同之处是什么？我到底该学哪一个？
答案是没有一劳永逸的方法，要根据抑郁情绪的成因不同，对症下药。
CBT强调识别强迫性思维、改变认知去改变行为。
ACT强调接受现状，学会臣服，并从现状中生出勇气。
它们分别应用于不同场景，也可以说应用在人生的不同阶段吧，或不同情绪状态下使用。
比如，有时候，我们的消极情绪是因为自己的认知出了问题，可能对要求过高，对自己产生了不客观的评价，认为自己就是比别人差劲，所以失去信心，才导致抑郁情绪的产生。
这时候运用CBT再好不过了，改变认知、改变行为，改变现状。
有时候，我们只是单纯地不能接受现状，比如说被公司裁员，你可能没有什么认知问题，你本人也没有问题，你做的很好，你也很努力。
但生活就是随机的，打击也是随机降临的，而我们可能就会因为一系列的失败对生活失望，陷在抑郁情绪里，那么尝试ACT，是更合适的办法，接受现状，重整自己，重新出发。
03 《自尊》
人生最可怕的事不是得意忘形，而是失意忘形，因为当你失意以后，你的压力会暴增，自尊会下降，你就会觉得“哎呀，我不行了，在别人面前抬不起头了”。
最典型的例子就是自暴自弃，比如说有的人失业了，自暴自弃了；考试失利了，自暴自弃了；和对象分手了，自暴自弃了；你去观察，有特别多自暴自弃的现象。
为什么会这样呢？因为一个人压力特别大的时候，他的自尊水平就会相应的下降，这就非常容易导致自我认知失衡，破罐破摔。
在《自尊》这本书里指出，造成这种困扰的一大原因，就是由于认知扭曲，导致我们出现了不健康水平的自尊。
自尊在一个人的心理健康，和生活质量中扮演着重要的角色。
梭罗写过一本书叫《瓦尔登湖》，在这本书里，大家都觉得这个人整天啥也不干，就在湖边走来走去，听鸟叫，打打猎，做点木工什么的，就干这点事。
但梭罗却能做到对这些评价毫不在意，因为他有着很丰富的内心世界，他并不需要通过外界的声音来证明自己。这就说明了他的自尊水平是很健康的，那么这种人的压力水平就会很低。
所以我们需要去培养自己独立的完整的自尊体系，那怎么去培养呢？
《自尊》这本书提供了很系统的方法，通过察觉你的想法、识别你的想法类型、摆正你的认知扭曲，一步一步建立健康的自尊水平，每一个环节都很详细。
总之呢，这本书对我帮助很大，破除了我以前很多钻牛角尖的想法，非常推荐。
04 《伯恩斯焦虑自助疗法》
焦虑和抑郁息息相关，事实上，很多抑郁就是由焦虑演化而来的，如何克服焦虑情绪？
《伯恩斯焦虑自助疗法》是一本自我疗愈手册。在书中你会发现非常系统的实践指南，即使不懂专业心理学知识的我们，也能理解并找到解决方法，摆脱焦虑情绪。
比如，书中分享的，
每日情绪日志疗法：
– 写下让你焦虑的事件
– 圈出你的情绪
– 找出与情绪相关的消极想法，试着问自己，当我感知到某种情绪时，我在想什么，我给了自己什么样的暗示？比如，如果你感到抑郁，你可能在暗示自己是一个毫无价值，不值得被爱的人。然后给自己的想法打分，0代表你不是这样想的，100分代表这完全是你的想法。
– 识别认知扭曲
– 想出积极想法，用新想法替换旧想法。
向下箭头法：通过对一个问题不断追问，来深挖隐藏在内心的恐惧。
同情疗法：放弃双标，对别人宽容，对自己也宽容。
真相治疗法：找证据证明自己的担心是错的，面对现实。
接受灰色地带：“非黑即白”的思维模式会引发焦虑，你认为自己必须表现完美，这种想法不太现实。
其实，大部分人，在大部分时间里的表现都是介于“最好”与“最差”之间，如果你愿意接受灰色地带的存在，你会感觉好很多。
成本效益法：写下一个想法所有的利于弊，给每个想法的优点和缺点打分，评估这个想法的有效性，你会发现很多想法根本没有存在的必要，完全是弊大于利，那就勇敢的舍弃它吧！
快乐清单法：写一个快乐清单，记下平时让你愉快的事情，我的快乐清单包括：晒太阳、逛超市、吃好吃的、睡个好觉、在河边散步等等。
相比之下，那些我们渴求完美的事情，却不断给我们带来压力。
比如，期望写出一篇完美的文章、希望自己永远是漂亮的、希望自己的小肚子上没有赘肉、希望自己被所有人喜欢。
我们应该放弃这种渴求完美的心态，在低落的时候多做一些让自己快乐的小事，拿出你的快乐清单来帮助你吧。
诸如此类，这本书就像个工具箱，提供了应对各种焦虑的策略，让你不再因焦虑的袭击而束手无策。
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